Diyafram (karın) nefesi
Nefesi göğüs yerine karından alırsınız: alırken karnınız şişer, verirken iner.
- 1–5 dakika
- Sesli
- Nefes tutma yok
Hazır olduğunuzda başlayın
Ses yüklenemedi; yazılı yönlendirmeyle devam ediyoruz.
Ayarları değiştir (ses, süre, hız)
Telefonunuzun sesini açın. Egzersiz sırasında ekranı açık tutun.
Egzersiz bitti
Normal nefesinize dönün. Acele etmeden kalkın.
Şimdi nasıl hissediyorsunuz?
Cevabınız hiçbir yere gönderilmez ve kaydedilmez.
Nasıl yapılır?
- Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun ya da sırtüstü uzanın.
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini göbeğinizin hemen üstüne koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınızdaki el yükselsin, göğsünüzdeki el pek kıpırdamasın.
- Dudaklarınızı üfler gibi hafifçe büzün ve nefesinizi yavaşça verin. Karnınız insin.
- Zorlamayın. Başlangıçta dört sayıda alıp altı sayıda vermek yeterli; yetişemezseniz daha kısa sayın.
- Her gün birkaç dakika yapın. Düzenli yaptıkça kolaylaşır.
Ne işe yarar?
Karın nefesi nefesi daha yavaş ve derin hâle getirir. Yetişkinlerdeki çalışmaları derleyen bir incelemede, diyafram nefesinin stresle ilgili bedensel ölçümleri ve kaygıyı azaltabildiği görüldü; ancak çalışmaların çoğu küçük. Göğüs hastalıkları uzmanları bu nefesi astım ve KOAH gibi akciğer hastalıklarında da öğretir. Karın nefesi tek başına bir tedavi değildir.
Sık sorulan sorular
Diyafram nefesi nasıl alınır?
Elinizi karnınıza koyun; burnunuzdan alırken elinizin yükseldiğini hissedin. Göğsünüz ve omuzlarınız sabit kalsın, verirken dudaklarınızı hafifçe büzün.
Diyafram nefesinde karın şişer mi?
Evet. Nefes alırken karın öne doğru şişer, verirken iner; bu, diyafram kasının inip kalktığını gösterir.
Günde ne kadar yapmalıyım?
İngiltere'nin ulusal sağlık hizmeti NHS en az 5 dakika ve her gün düzenli yapmayı öneriyor. Başlangıçta 1–3 dakikayla başlayıp süreyi artırabilirsiniz.
Faydaları nelerdir?
Nefesi yavaşlatır, stresle ilgili bedensel belirtileri azaltmaya yardım edebilir ve nefes alırken daha az çaba harcamanızı sağlar.