Alkolü bırakmak istiyorum ama her seferinde geri dönüyorum, ne yapmalıyım?

Geri dönüşler başarısızlık değildir

Şimdi geri dönüşler konusuna gelelim. Tekrarlayan geri dönüşler başarısızlık değildir; bu alanda beklenen bir seyirdir. Çoğu kişi kalıcı bırakmaya birkaç denemeden sonra ulaşır. Her deneme, bir sonrakini daha bilgili hâle getirir.

Tetikleyicileri bulun

Asıl mesele, geri dönüşlerin neden olduğunu anlamaktır. Şu soruları yanıtlayın: son üç geri dönüşte o gün ne oldu? Hangi saatte, nerede, kiminleydiniz? Öncesinde hangi duygu vardı? Çoğu kişide belirgin bir örüntü çıkar. En sık tetikleyiciler şunlardır: iş çıkışı rutin, belirli arkadaş grupları, öfke ve tartışmalar, yalnızlık ve can sıkıntısı, kutlamalar, uykusuzluk, yorgunluk, kaygı.

Tetikleyiciler belirlendikten sonra her biri için önceden bir plan yapılır. Bu plan zihinde değil, yazılı olmalıdır. Örnek: "İş çıkışı doğrudan eve gitmiyorum, spor salonuna uğruyorum." "Kutlamaya gidersem kendi aracımla giderim ve saat onda çıkarım." "Canım çektiğinde önce şu kişiyi ararım."

Bırakmayı kolaylaştıran adımlar

• Ortamı düzenleyin. Evde alkol bulundurmayın. Alışveriş yolunuzu değiştirin. Belirli bir dönem için içki içilen ortamlardan uzak durun; iradeyle direnmek yerine karşılaşmayı azaltmak çok daha etkilidir.
• Canı çekme anını yönetmeyi öğrenin. İstek dalga gibidir: yükselir, tepe yapar, düşer. Genellikle yirmi-otuz dakikada belirgin biçimde azalır. O süreyi doldurmak için hazır bir listeniz olsun: yürüyüşe çıkmak, duş almak, birini aramak, soğuk su içmek, ağır bir iş yapmak.
• Yerine ne koyacağınızı planlayın. Alkol bir işlev görüyordu: gevşeme, uyku, sosyalleşme, duygudan kaçma. Bu işlevleri karşılayacak alternatifler kurulmazsa boşluk geri dönüşü hızlandırır. Egzersiz, uyku düzeni, sosyal etkinlikler ve duygu düzenleme becerileri bu boşluğu doldurur.
• Hedefi netleştirin. Tamamen bırakmak mı, azaltmak mı? Bağımlılık düzeyinde bir kullanım varsa kontrollü içme çoğu kişide sürdürülebilir olmaz; tam bırakma daha gerçekçi bir hedeftir. Bu kararı bir uzmanla birlikte verin.
• Destek alın. Bu süreçte yalnız kalmak en büyük risk etkenidir. Adsız Alkolikler gibi destek grupları, bu alanda uzun yıllardır işleyen bir yapıya sahiptir ve pek çok kişi için belirleyici olmuştur. Psikiyatri değerlendirmesi de önemlidir: motivasyonel görüşme ve bilişsel davranışçı terapi etkili yöntemlerdir; ayrıca içme isteğini azaltmaya yönelik ilaç seçenekleri vardır ve bunlar hekim tarafından değerlendirilir.
• Altta yatan tabloları atlamayın. Depresyon, kaygı bozukluğu, travma ve uykusuzluk, alkol kullanımını sürdüren en sık nedenlerdendir. Bunlar tedavi edilmezse bırakma süreci zorlaşır.
• Aileyi sürece katın. Yakınların tutumu geri dönüş riskini doğrudan etkiler. Suçlama ve utandırma işe yaramaz; somut destek işe yarar.

Bir geri dönüş yaşarsanız

Bir geri dönüş yaşarsanız süreci tümden bırakmayın. "Nasılsa bozdum" düşüncesi, küçük bir kaymayı tam bir dönüşe çevirir. O günü not edin, dersini çıkarın ve ertesi gün devam edin.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Şu durumlarda gecikmeden hekime başvurun:

• Sabahları içme ihtiyacı
• El titremesi
• İçmediğinizde terleme ve çarpıntı
• Daha önce yoksunluk nöbeti geçirmiş olmak
• Karaciğer sorunları
• Düşme ve kaza öyküsü
• Ruh hâlinde ağır çökkünlük

Yaşamı sonlandırma düşünceleriniz varsa beklemeyin; acil durumda 112'yi arayın. ALO 191 Uyuşturucu ile Mücadele Danışma ve Destek Hattı'ndan da yönlendirme alabilirsiniz.