Gece uykuya dalamıyorum, saatlerce dönüp duruyorum, ne yapabilirim?

Uykusuzluk nasıl yerleşir?

Önce mekanizmayı anlayalım. Uykusuzluk genellikle bir stresle başlar ama sürmesinin nedeni farklıdır. Birkaç kötü geceden sonra kişi uykuyu düşünmeye başlar: "Bu gece de uyuyamazsam ne olacak?" Yatağa kaygıyla girilir. Zaman içinde yatak, dinlenmeyle değil uyanık yatmayla eşleşir. Artık yatağa girmek uyarıcı bir hâle gelir. Sorunu sürdüren şey budur.

Uyku ile yatak arasındaki bağı yeniden kurun

En etkili müdahale, bu bağı yeniden kurmaktır.

• Birinci kural: uyku gelmiyorsa yatakta kalmayın. Yaklaşık yirmi dakika içinde uyuyamadıysanız kalkın, başka bir odaya geçin, loş ışıkta sıkıcı bir şey yapın ve uykunuz geldiğinde yatağa dönün. Gerekirse bunu gece birkaç kez tekrarlayın. İlk günlerde zor gelir ama en çok işe yarayan kural budur.
• İkinci kural: yatağı yalnız uyku için kullanın. Yatakta televizyon izlemek, telefonla vakit geçirmek, çalışmak ya da uzun uzun düşünmek bağı bozar.
• Üçüncü kural: kalkış saatini sabitleyin. Gece ne kadar uyursanız uyuyun, her sabah aynı saatte kalkın. Uyku düzeninin en güçlü çıpası yatış saati değil, kalkış saatidir. Kötü bir geceden sonra geç kalkmak, ertesi geceyi de bozar.
• Dördüncü kural: gündüz uyumayın. Uyuyacaksanız erken saatte ve yirmi dakikayı geçmeyin.
• Beşinci kural: yatakta geçirilen süreyi kısın. Altı saat uyuyup sekiz saat yatakta kalıyorsanız, yatakta geçen süreyi gerçek uyku sürenize yaklaştırın. Uyku baskısı arttıkça uykuya dalma süresi kısalır. Bu yöntem etkilidir ancak ilk hafta yorgunluk yapabilir; uzman eşliğinde yapılması daha iyi sonuç verir.

Gündelik düzenlemeler

Bunlara ek olarak gündelik düzenlemeler: kafeini öğleden sonra kesin, alkolü uyku için kullanmayın (uykuya daldırır ama gecenin ikinci yarısını böler), akşam ağır yemekten kaçının, gündüz hareket edin ancak yatmadan hemen önce yoğun spor yapmayın, yatak odasını serin ve karanlık tutun, saate bakmayın (saate bakmak kaygıyı doğrudan artırır, saati çevirin).

Zihniniz durmuyorsa şunu deneyin: yatmadan iki saat önce on beş dakikalık bir "endişe ve plan saati" yapın. Aklınızdakileri ve ertesi günün yapılacaklarını yazın. Zihne "bu kaydedildi" bilgisini vermek, gece tekrar etmeyi azaltır.

Nefes ve gevşeme çalışmaları da yardımcıdır; ancak bunları "uyumak için" değil, "gevşemek için" yapın. Uyumaya çalışmak, uykuyu uzaklaştıran en güçlü şeydir. Paradoksal ama doğru: uyanık kalmaya çalışmak bazı kişilerde daha hızlı uyumayı sağlar.

Başka nedenler

Başka nedenleri de araştırmak gerekir. Uyku apnesi (horlama, nefes durmaları, gündüz aşırı uykululuk), huzursuz bacak sendromu, tiroit sorunları, kronik ağrı, bazı ilaçlar, depresyon ve kaygı bozuklukları uykusuzluk yapar. Bunlar varsa asıl tablonun tedavisi gerekir.

Ne zaman uzmana başvurmalı?

Şu durumlarda uzmana başvurun:

• Uykusuzluk üç aydan uzun sürüyorsa ve haftada üç geceden fazla yaşanıyorsa
• Gündüz işlevinizi bozuyorsa
• Horlama ve nefes durması varsa
• Uyku ilacı kullanımınız arttıysa
• Çökkünlük ya da kaygı eklendiyse

Uykusuzluk için uygulanan bilişsel davranışçı terapi, ilk sırada önerilen tedavidir ve genellikle altı ile sekiz görüşmede sonuç verir.