İşe gitmek istemiyorum, pazar akşamları içim daralıyor, ne yapmalıyım?

Önce nedenini ayırt edin

Önce nedenini ayırt edelim, çünkü çözüm nedene göre değişir.

• Birinci olasılık: iş yükü ve koşullar. Fazla mesai, sürekli yetişememe, belirsiz beklentiler, kontrol edememe hissi. Bu durumda daralmanın kaynağı iş miktarıdır.
• İkinci olasılık: iş yerindeki ilişkiler. Bir yönetici ya da meslektaşla yaşanan gerilim, dışlanma, sürekli eleştiri. Belirli bir kişiyi düşündüğünüzde daralma artıyorsa bu kaynak öne çıkar.
• Üçüncü olasılık: uyumsuzluk. Yaptığınız iş değerlerinizle ya da yeteneklerinizle örtüşmüyor olabilir. Bu durumda yorgunluktan çok anlamsızlık hissi ön plandadır.
• Dördüncü olasılık: tükenmişlik. Enerjinin bittiği, işe ve insanlara karşı mesafeli hissettiğiniz, başarı duygusunun kaybolduğu bir tablo.
• Beşinci olasılık: depresyon ya da kaygı bozukluğu. Bu durumda daralma yalnız işe değil, yaşamın çoğu alanına yayılmıştır.

Basit bir test

Ayırt etmenin basit bir yolu var: tatildeyken ya da iş dışında nasılsınız? İş dışında toparlanıyorsanız kaynak büyük olasılıkla iştedir. Her koşulda aynı çökkünlük sürüyorsa ruhsal bir tablo düşünülmelidir.

Somut adımlar

Şimdi somut adımlara gelelim.

• Pazar akşamını yeniden düzenleyin. Hafta sonunun tamamını dinlenmeye ayırıp pazar akşamı işi düşünmek yerine, pazar akşamına keyifli ve planlı bir etkinlik koyun. Ertesi günün hazırlığını cumartesi yapın; belirsizlik daralmayı artırır. Pazartesi sabahını mümkünse hafif bir işle başlatın, en zor işi güne başlarken koymayın.
• Haftayı yeniden düzenleyin. Bir hafta boyunca işlerinizi yazın ve yükü görünür kılın. Yöneticinizle somut bir görüşme yapın: şikâyet değil, önceliklendirme talebiyle. "Şu üç iş aynı güne denk geliyor, hangisini önce yapmamı istersiniz?" cümlesi çoğu zaman işe yarar.
• Sınır kurun. Mesai dışında iş bildirimlerini kapatmak, en çok fark yaratan tek uygulamadır. Akşamları iş e-postasına bakmamak, ilk hafta zor gelir ama etkisi hızlı görülür.
• Günlük küçük onarımlar ekleyin. Öğle arasında dışarı çıkmak, gün içinde on dakika yürümek, arka arkaya toplantı koymamak. Uzun tatil beklemek yerine günlük toparlanma daha sürdürülebilirdir.
• İşin iyi gelen kısmını büyütün. İşinizin hangi bölümü size hâlâ anlamlı geliyor? Orayı artırmanın bir yolu var mı? Küçük bir yeniden düzenleme, tabloyu belirgin biçimde değiştirebilir.

Mobbing ve iş değiştirme

Mobbing söz konusuysa bu ayrı ve öncelikli bir başlıktır. Sistemli biçimde yıpratılıyorsanız kayıt tutmak ve kurumsal yollara başvurmak gerekir; tek başına dayanmaya çalışmak tabloyu ağırlaştırır.

İş değiştirmeyi düşünüyorsanız acele karar vermeyin. Tükenmiş hâldeyken verilen kararlar genellikle iyi olmaz. Önce durumu değerlendirin, mümkünse koşulları düzeltmeyi deneyin; değişmiyorsa planlı bir geçiş hazırlayın.

Ne zaman destek almalı?

Şu durumlarda destek alın:

• Daralma aylardır sürüyorsa
• Pazartesi sabahı bedensel belirtiler yaşıyorsanız
• Uyku ve iştahınız bozulduysa
• İşe gidememe yaşandıysa
• Alkol kullanımınız arttıysa
• İş dışındaki yaşamdan da keyif alamıyorsanız
• Umutsuzluk ve değersizlik düşünceleri varsa

Yaşamı sonlandırma düşünceleriniz varsa beklemeyin; acil durumda 112'yi arayın.