Kaygı ve Panik Hakkında Sık Sorulan Sorular

Bu his çok yaygın ve tek başına bir hastalık belirtisi olmak zorunda değil. Ancak süreklilik kazandıysa, günün büyük bölümünü kaplıyorsa ve hayatınızı kısıtlıyorsa üzerinde durmaya değer. Bu tabloya yaygın kaygı bozukluğu denir ve tedavisi vardır.

Kaygının kendisi kötü bir şey değildir. Tehlikeyi önceden görmemizi, hazırlıklı olmamızı sağlayan bir sistemdir. Sorun, bu sistemin gerçek bir tehdit yokken de sürekli açık kalmasıdır. O zaman beden tetikte kalır: kaslar gerilir, kalp hızlanır, sindirim bozulur, uyku yüzeyselleşir. Zihin ise olasılıkları tarar ve en kötü senaryoyu kurar.

Bu benzerlik çok yaygındır ve panik atak geçiren kişilerin büyük kısmı en az bir kez acil servise gitmiştir. Önce en önemli cümleyi söyleyelim: ilk kez yaşadığınız göğüs ağrısında ya da belirtilerin alışılmadık olduğu her durumda, kalp kaynaklı bir sorun dışlanana kadar tıbbi değerlendirme öncelikli olmalıdır. Panik atak tanısı, kalp değerlendirmesi yapıldıktan sonra rahatlıkla konur.

Yine de aradaki tipik farkları bilmek işinize yarar. Panik atakta belirtiler genellikle çok hızlı yükselir, on dakika içinde tepe yapar ve yirmi ila otuz dakika içinde azalmaya başlar. Kalp kaynaklı ağrı ise sıklıkla daha yavaş başlar, eforla artar ve dinlenmeyle azalır. Panik atakta ağrı çoğu zaman göğsün ortasında keskin, batıcı ya da baskı hissi biçimindedir ve parmakla gösterilebilecek kadar sınırlıdır; kalp kaynaklı ağrı ise daha yaygın, sıkıştırıcı ve baskı tarzındadır, sol kola, çeneye ya da sırta yayılabilir. Panik atakta el ve ayaklarda karıncalanma, ağız çevresinde uyuşma, gerçek dışılık hissi ve ölüm korkusu belirgindir. Kalp krizinde ise soğuk terleme, bulantı ve belirgin nefes darlığı daha ön plandadır ve kişi genellikle hareketle kötüleşir.

Her durumda önce en kötü senaryoyu düşünmek, psikolojide felaketleştirme olarak bilinen bir düşünce hatasıdır ve kaygıyla yakından ilişkilidir. Zihin, olası tehlikelere hazırlanmak için en kötüsünü canlandırır; ancak bu alışkanlık yerleştiğinde kaygıyı artırır ve günlük yaşamı yorar. Düşünceleri fark edip kanıtlarla sınamak bu döngüyü kırar.

Bilişsel kurama göre duygularımızı olayların kendisinden çok, onları nasıl yorumladığımız belirler. Felaketleştirmede kişi küçük bir belirsizliği büyük bir felaketin habercisi gibi yorumlar: geciken bir mesaj kaza, hafif bir ağrı ciddi bir hastalık gibi algılanır.

Sunum yaparken sesin titremesi, heyecan anında salgılanan adrenalinin nefes kaslarını ve ses tellerini etkilemesinden kaynaklanır ve çok yaygındır. Yavaş ve derin nefes almak, konuşmaya alçak ve sakin bir tonla başlamak ve iyi bir hazırlık titremeyi belirgin biçimde azaltır. Korku sizi konuşmaktan kaçındırıyorsa terapi etkili bir çözümdür.

Topluluk önünde konuşmak beyin tarafından bir tehdit gibi algılandığında savaş ya da kaç tepkisi devreye girer. Nefes sıklaşır ve yüzeyelleşir, boğaz ve göğüs kasları gerilir; ses de bu yüzden titrer ya da kısılır. Kişi titremeyi fark edip "herkes duyuyor" diye düşündükçe kaygı ve titreme artar.

Evet, stres kaşıntıya yol açabilir ya da var olan kaşıntıyı belirgin biçimde artırabilir. Stres anında salgılanan hormonlar ciltteki sinir uçlarını ve bağışıklık hücrelerini daha duyarlı hâle getirir. Kaşıntı stresli dönemlerde başlıyor, uğraşla meşgulken azalıyorsa stresle ilişkili olabilir; ancak önce bedensel nedenler dışlanmalıdır.

Stresle ilişkili kaşıntıda kaşıntının bir tartışma, yoğun iş dönemi ya da sınav gibi olaylarla zamansal bir ilişkisi vardır. Ciltte başlangıçta belirgin döküntü olmaz, gece uykuda genellikle azalır ve kaygı ya da keder eşlik eder. Tıpta bu tablo fonksiyonel ya da psikojenik kaşıntı olarak adlandırılır.

Herkesin size baktığını hissetmek çoğu zaman spotlight etkisi denen yaygın bir algı yanılgısıdır: kendimize odaklandığımız için başkalarının da bize odaklandığını sanırız. Araştırmalar insanların fark edilme olasılığını iki kattan fazla abarttığını gösteriyor. Bu his çok yoğunsa ve sizi dışarı çıkmaktan alıkoyuyorsa sosyal kaygının işareti olabilir.

Bir ortamdayken kendi görünüşümüz, sesimiz ve hareketlerimiz zihnimizi doldurur. Başkalarının bizi nasıl gördüğünü tahmin ederken bu yoğun iç deneyimden yola çıkarız. Bir deneyde öğrenciler giydikleri dikkat çekici tişörtü sınıfın yarısının fark edeceğini sandı; gerçekte fark edenler yaklaşık beşte birdi.

Anksiyete için yapılan bilişsel davranışçı terapi çoğu kişide yaklaşık 8 ile 20 seans sürer. Panik bozuklukta süre genellikle daha kısa, yaygın kaygı ve sosyal kaygıda biraz daha uzundur. Belirgin rahatlama çoğu zaman ilk 6–8 görüşme içinde fark edilir.

Bu aralıklar kılavuzlarda önerilen programlara dayanır. Bilişsel davranışçı terapinin kaygı bozukluklarında etkili olduğu birçok araştırmada gösterilmiştir.

"Delireceğim" ya da "kontrolümü kaybedeceğim" korkusu, kaygı ve panik atakta çok sık görülen bir belirtidir; tanı ölçütlerinde panik atak belirtileri arasında sayılır. Bu korkuyu yaşamak, delirdiğiniz anlamına gelmez. Kaygıya bağlı bu korku, doğru destekle büyük ölçüde azalır.

Kaygı yükseldiğinde beden alarm durumuna geçer: kalp hızlanır, nefes daralır, baş döner. Bazı kişiler bu bedensel değişiklikleri "beynimde bir şey oluyor, aklımı kaybediyorum" diye yorumlar. Bu felaket yorumu kaygıyı daha da artırır ve bir kısır döngü başlar.

Evet, işe yarıyor; ama nasıl ve ne zaman yapıldığı sonucu belirliyor. Önce neden işe yaradığını anlatalım, çünkü mekanizmayı bilmek doğru uygulamayı da getirir.

Kaygı yükseldiğinde beden tehdit moduna geçer ve nefes hızlanıp yüzeyselleşir. Hızlı nefes, kandaki karbondioksit düzeyini düşürür; bu da baş dönmesi, uyuşma, karıncalanma, görmede bulanıklık ve gerçek dışılık hissi yapar. Bu belirtiler kaygıyı daha da artırır ve panik atağın bedensel çekirdeğini oluşturur.

Tarif ettiğiniz tablo sosyal kaygı bozukluğunun tipik görünümlerinden biri. Bu tanıda kişi, başkaları tarafından değerlendirileceği durumlarda yoğun kaygı yaşar ve utanç verici bir duruma düşmekten korkar. Yemek yemek, su içmek, imza atmak, telefonda konuşmak, toplum önünde konuşmak gibi durumlar sık etkilenir.

Bedensel belirtiler bu tabloda çok belirgindir: terleme, yüz kızarması, ellerde titreme, ses titremesi, ağız kuruluğu, kalp çarpıntısı, mide bulantısı. En zorlayıcı kısım ise şudur: kişi bu belirtilerin görüleceğinden korkar, bu korku belirtileri artırır ve döngü kurulur. Elin titreyeceğinden korkan biri, çatalı tutarken daha çok titrer.

Tarif ettiğiniz tablo sağlık kaygısı olarak adlandırılır ve düşündüğünüzden çok daha yaygındır. Ayırt edici özelliği şudur: kişi ciddi bir hastalığı olduğuna dair yoğun bir endişe taşır, tetkikler ve hekim güvenceleri bu endişeyi ancak kısa süre yatıştırır.

Döngü şöyle işler. Bedende olağan bir duyum fark edilir: bir ağrı, bir çarpıntı, bir ben, bir kas seğirmesi. Zihin bunu ciddi bir hastalığın işareti olarak yorumlar. Kaygı yükselir. Kaygı bedensel belirtileri artırır (kaygı gerçekten çarpıntı, baş ağrısı, mide bulantısı ve kas gerginliği yapar). Artan belirti, "demek ki haklıymışım" düşüncesini güçlendirir. Ve döngü kapanır.

Evet, geçer. Özgül fobi, ruh sağlığı alanında tedaviye en iyi yanıt veren tablolardan biridir. Doğru yöntemle çalışıldığında çoğu kişide birkaç görüşmede belirgin fark görülür, bazı durumlarda tek bir uzun seansla bile ciddi ilerleme sağlanabilir.

Önce mekanizmayı anlayalım. Fobide beyin, belirli bir nesne ya da durumu tehlikeyle eşleştirmiştir. Asansöre binince kalp hızlanır, nefes daralır, kaçma isteği doğar. Kişi kaçar ve rahatlar. İşte sorun tam burada: kaçmak o anı kurtarır ama beyne "kaçtığım için kurtuldum" bilgisini verir. Böylece korku bir sonraki sefere daha da güçlenir. Fobiyi besleyen şey korkulan şeyin kendisi değil, kaçınmadır.

Evet, çok yaygın ve beklenen bir durum. Buna beklenti kaygısı denir ve panik bozukluğun asıl sürdürücüsüdür. Atağın kendisi dakikalarla ölçülür; "yine olacak mı" korkusu ise günleri kaplar. Tedavinin asıl hedefi genellikle bu ikincisidir.

Döngü şöyle işler. Bir atak yaşarsınız. Sonrasında beden duyumlarını yakından izlemeye başlarsınız: kalp hızlandı mı, nefesim daraldı mı, başım döndü mü. Bu izleme, normalde fark etmeyeceğiniz duyumları büyütür. Büyüyen duyum "başlıyor galiba" düşüncesini tetikler, düşünce kaygıyı yükseltir, kaygı bedensel belirtileri artırır ve atak gerçekten gelir. Yani korkunun kendisi atağı üretir.

Bu durum çok yaygın ve açıklanabilir. Kaygı yükseldiğinde beden tehdit moduna geçer; dikkat daralır, çalışma belleği zorlanır ve bilgiye ulaşmak güçleşir. Yani bilgi kaybolmuyor, o an erişim zorlaşıyor. Bunu bilmek bile rahatlatır, çünkü "her şeyi unuttum" düşüncesi kaygıyı daha da yükseltir.

Kaygının bir miktarı işe yarar. Çok düşük kaygı dikkati toplamaz, çok yüksek kaygı performansı düşürür. Hedef kaygıyı sıfırlamak değil, orta düzeyde tutmaktır.

Tetkiklerin temiz çıkması şikâyetinizin gerçek olmadığı anlamına gelmez. Kaygı, sindirim sistemini doğrudan etkiler ve bu etki ölçülebilir bir fizyolojik süreçtir. Buna beyin-bağırsak ekseni denir.

Nasıl olur? Kaygı arttığında beden tehdit moduna geçer. Kan, sindirim organlarından kaslara yönlendirilir; mide boşalması yavaşlar ya da hızlanır, bağırsak hareketleri düzensizleşir, mide asidi salgısı değişir. Ayrıca bağırsak duvarındaki sinir ağı beyne sürekli bilgi gönderir; kaygılı bir beyin bu sinyalleri daha yoğun algılar. Sonuç: bulantı, karın ağrısı, şişkinlik, ani tuvalete gitme ihtiyacı ya da kabızlık.

Tarif ettiğiniz belirtiler, topluluk önünde konuşma kaygısının tipik görünümü ve oldukça yaygın. Çoğu insanın en çok korktuğu durumların başında topluluk önünde konuşmak gelir; yani yalnız değilsiniz.

Önce neden olduğunu anlayalım. Beden, bakılıyor olmayı bir tehdit gibi değerlendirir ve savaş-kaç tepkisini devreye sokar: adrenalin salgılanır, kalp hızlanır, kaslar gerilir, eller titrer, ağız kurur, nefes yüzeyselleşir. Yüzeysel nefes ses tellerine giden havayı azaltır ve sesin titremesine ya da kısılmasına yol açar.

Panik atak tehlikeli değildir ve kendiliğinden söner. Bunu bilmek bile şiddetini azaltır, çünkü panik atağın yakıtı "bana bir şey oluyor" korkusudur. Atak genellikle on dakika içinde tepe yapar, yirmi ila otuz dakikada azalır. Amacınız atağı bir anda durdurmak değil, geçene kadar güvenli biçimde eşlik etmek olsun.

Nefesle başlayın, çünkü en hızlı işe yarayan budur. Panik sırasında nefes hızlanır ve yüzeyselleşir; bu da karıncalanma, baş dönmesi ve göğüste sıkışma hissini artırır. Yapılacak şey nefesi yavaşlatmaktır: burundan dört saniyede alın, iki saniye tutun, ağızdan altı saniyede verin. Verişin alıştan uzun olması önemlidir. Bunu beş dakika sürdürün. Elinizi karnınıza koyup karnın hareket ettiğini hissetmek, göğüsten değil karından nefes almanızı kolaylaştırır.