Kendime zarar veriyorum, bunu nasıl bırakabilirim?

Önce nedeni anlamak

Önce neden yaptığınızı anlamak gerekir; çünkü yerine ne koyacağınız buna bağlı. Kendine zarar verme genellikle şu işlevlerden birine hizmet eder: dayanılmaz bir duyguyu hızla azaltmak, uyuşmuş hissedildiğinde bir şey hissedebilmek, öfkeyi kendine yöneltmek, cezalandırmak, kontrol duygusu kazanmak, içerideki acıyı görünür kılmak. Hangisi sizin için geçerli? Bunu bilmek, alternatif bulmayı kolaylaştırır.

Bırakmaya yardım eden adımlar

• İkinci adım: dürtüyü izleyin. Bir defter tutun ve her dürtü geldiğinde yazın: saat, nerede, öncesinde ne oldu, ne hissettim, şiddeti on üzerinden kaç, ne yaptım, sonra ne hissettim. Birkaç hafta sonra örüntü netleşir. Çoğu kişi belirli saatlerde, belirli kişilerden sonra ya da belirli duygularda dürtünün arttığını görür.
• Üçüncü adım: geciktirme. Dürtü geldiğinde on beş dakika bekleme sözü verin kendinize. Dürtüler dalga gibidir: yükselir, tepe yapar ve düşer. Genellikle yirmi-otuz dakikada belirgin biçimde azalır. Geciktirmeyi başardığınız her seferde döngü zayıflar.
• Dördüncü adım: o on beş dakikada ne yapacağınızı önceden belirleyin. Hazır bir liste olmalı, o anda düşünmek zordur. İşe yarayan seçenekler: buzu avucunuzda tutmak, çok soğuk suya ellerinizi sokmak, yüzünüzü soğuk suyla yıkamak, yoğun egzersiz yapmak (şınav, merdiven çıkmak, hızlı yürümek), bir yastığa bağırmak, kâğıt yırtmak, çok soğuk ya da çok ekşi bir şey yemek, birini aramak, yazmak, duş almak, müzik açıp dans etmek.
• Keskin nesneleri kullanmak yerine kolunuza kırmızı kalemle çizmek gibi geçici yöntemler bazı kişilerde ilk dönemde işe yarar, ancak hedef bunları da bırakmaktır.
• Beşinci adım: ortamı düzenleyin. Kullandığınız araçları erişilemeyecek bir yere koyun, mümkünse güvendiğiniz birine verin. Dürtü anıyla araç arasına mesafe koymak, çoğu zaman belirleyicidir.
• Altıncı adım: bir kişiye söyleyin. Bu davranışın en büyük besleyicisi gizliliktir. Güvendiğiniz bir kişiye durumu anlatmak ve zorlandığınızda ona ulaşacağınızı kararlaştırmak, riski belirgin biçimde azaltır.
• Yedinci adım: kendinizi cezalandırmayın. Geri dönüş yaşarsanız (ki yaşayabilirsiniz) bunu bir başarısızlık olarak değil, bilgi olarak ele alın: o gün ne oldu, hangi basamak atlandı? Suçluluk, döngüyü yeniden başlatan en güçlü duygudur.

Profesyonel destek

Profesyonel destek bu tabloda gereklidir. Kendine zarar verme çoğu zaman altta yatan bir durumun belirtisidir: depresyon, kaygı bozukluğu, travma, duygu düzenleme güçlükleri, yeme bozukluğu. Diyalektik davranışçı terapi bu alanda etkinliği gösterilmiş yöntemlerden biridir ve duygu düzenleme, sıkıntıya dayanma gibi somut beceriler öğretir. Gerekli görülürse hekim değerlendirmesiyle ilaç tedavisi eklenir.

Kriz planı

Bir kriz planı hazırlayın ve yazılı tutun: dürtü geldiğinde deneyeceğim üç şey, arayacağım iki kişi, gideceğim güvenli yer, ulaşacağım acil numara.