Kendimi sürekli tükenmiş hissediyorum, tatil bile iyi gelmiyor, bu ne?

Tükenmişliğin üç bileşeni

Tükenmişliğin üç bileşeni vardır. Birincisi duygusal tükenme: enerjinin bittiği, hiçbir şeye gücün kalmadığı his. İkincisi duyarsızlaşma: işe, insanlara ve sonuçlara karşı mesafeli, alaycı ya da kayıtsız bir tutum. Üçüncüsü kişisel başarı hissinin düşmesi: "ne yapsam yetmiyor, işe yaramıyorum" düşüncesi. Üçü birlikte varsa tablo oldukça belirgindir.

Eşlik eden belirtiler: uyku bozulmasına rağmen dinlenememe, sık baş ve kas ağrıları, mide-bağırsak şikâyetleri, sık hastalanma, dikkat ve hafıza sorunları, sinirlilik, pazar akşamı başlayan daralma, işe gitmeye karşı fiziksel bir direnç.

Tatil neden yetmiyor?

Neden tatil yetmiyor? Çünkü tatil, yükü değil yalnız temasını kaldırır. Aynı koşullara dönüldüğünde tablo birkaç gün içinde geri gelir. Tükenmişliğin çözümü dinlenmek değil, yükü ve sınırları yeniden düzenlemektir.

Besleyen etkenler genellikle şunlardır:

• Aşırı iş yükü
• Kontrol eksikliği (kararlara katılamamak)
• Emeğin karşılığını görmemek
• Adaletsizlik algısı
• Değerlerle çelişen işler yapmak
• Sürekli erişilebilir olmak
• Belirsizlik
• Destek görmemek

Ne yapılabilir?

Ne yapılabilir? Kademeli gidelim.

• Önce sınır kurun. En çok fark yaratan uygulama, iş ve özel yaşam arasına fiziksel ve zamansal bir sınır koymaktır: mesai sonrası iş bildirimlerini kapatmak, iş telefonunu ayırmak, akşam belirli bir saatten sonra iş mesajlarına cevap vermemek. Bu değişiklik zor görünür ama etkisi hızlıdır.
• Sonra yükü yeniden dağıtın. Bir hafta boyunca işlerinizi yazın ve üçe ayırın: yalnız sizin yapabileceğiniz işler, devredilebilecek işler, aslında hiç yapılmaması gereken işler. Çoğu kişide üçüncü grup beklenenden kalabalıktır.
• Mikro molaları geri getirin. Gün içinde yürünen on dakika, ekranın kapatıldığı bir öğle arası, arka arkaya toplantı koymamak. Uzun tatilden çok, günlük küçük aralar işe yarar.
• Kontrol alanınızı genişletin. Değiştiremeyeceğiniz şeylerle uğraşmak yükü artırır. Küçük de olsa karar verebildiğiniz alanları belirleyip oralarda inisiyatif almak, tükenmişliğin en iyi panzehirlerinden biridir.
• İşin anlamını yeniden kurun. İşinizin hangi bölümü size hâlâ iyi geliyor? O bölümü artırmanın yolu var mı? Küçük bir yeniden düzenleme bile tabloyu değiştirebilir.
• Yöneticinizle konuşun. Somut ve çözüme yönelik bir görüşme ("şu üç iş çakışıyor, hangisi öncelikli?") şikâyetten daha etkilidir.
• Bedeni ihmal etmeyin: uyku düzeni, hareket ve düzenli öğünler, toparlanma kapasitesini doğrudan etkiler. Kafein ve alkolle idare etmek tabloyu ağırlaştırır.

Tükenmişlik mi, depresyon mu?

Şimdi önemli bir ayrım: tükenmişlik mi, depresyon mu? Tükenmişlik genellikle işle sınırlıdır; kişi tatilde ya da iş dışında kısmen toparlanır. Depresyonda ise çökkünlük yaşamın her alanına yayılır, keyif alma kaybolur, değersizlik düşünceleri ve ölüm düşünceleri görülebilir. İkisi birlikte de bulunabilir.

Ayrıca tiroit sorunları, kansızlık, vitamin eksiklikleri, uyku apnesi ve şeker hastalığı benzer yorgunluk yapar; bu nedenle tıbbi değerlendirme yerinde olur.

Ne zaman destek almalı?

Şu durumlarda destek alın:

• Belirtiler aylardır sürüyorsa
• İşe gidemez hâle geldiyseniz
• İlişkileriniz bozulduysa
• Alkol kullanımınız arttıysa
• Çökkünlük ve umutsuzluk eklendiyse

Yaşamı sonlandırma düşünceleriniz varsa beklemeyin; acil durumda 112'yi arayın.