Panik atak sırasında ne yapmalıyım, kendimi nasıl sakinleştirebilirim?

Önce nefes

Nefesle başlayın, çünkü en hızlı işe yarayan budur. Panik sırasında nefes hızlanır ve yüzeyselleşir; bu da karıncalanma, baş dönmesi ve göğüste sıkışma hissini artırır. Yapılacak şey nefesi yavaşlatmaktır: burundan dört saniyede alın, iki saniye tutun, ağızdan altı saniyede verin. Verişin alıştan uzun olması önemlidir. Bunu beş dakika sürdürün. Elinizi karnınıza koyup karnın hareket ettiğini hissetmek, göğüsten değil karından nefes almanızı kolaylaştırır.

Bulunduğunuz yere tutunun

Sonra bedeninizi bulunduğunuz yere bağlayın. Topraklanma denen bu teknik basittir: çevrenizde gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi, dokunabildiğiniz üç nesneyi, aldığınız iki kokuyu ve tadabildiğiniz bir şeyi sırayla sayın. Ayaklarınızı yere sağlam basın, ayakkabınızın tabanını hissedin. Elinizde soğuk bir şey tutmak, yüzünüzü soğuk suyla yıkamak da bedeni hızla yatıştırır.

Kaslarınızı gevşetin

Kaslarınızı gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru beş saniye kaldırıp sonra bırakın. Yumruklarınızı sıkıp açın. Çeneyi gevşetin; panikte çene ve boyun kasları farkında olmadan kasılır.

Kendinize ne söylüyorsunuz?

Kendinize ne söylediğiniz de önemlidir. "Kalp krizi geçiriyorum", "bayılacağım", "delireceğim" cümleleri paniği büyütür. Bunların yerine hazır bir cümle bulundurun: "Bu bir panik atak. Rahatsız edici ama tehlikeli değil. Birkaç dakika içinde azalacak." Bu cümleyi telefonunuza not edin; atak anında düşünmek zorlaşır, okumak kolaydır.

Yapılmaması gerekenler

Yapılmaması gerekenler de var. Ortamdan hemen kaçmayın; kaçmak o an rahatlatır ama beyne "burası tehlikeliydi, kaçtığım için kurtuldum" bilgisini verir ve bir sonraki atağı kolaylaştırır. Mümkünse bulunduğunuz yerde kalın ve atağın sönmesini bekleyin. Kâğıt torbaya nefes verme yöntemi artık önerilmiyor; bazı durumlarda zararlı olabiliyor. Alkol ya da fazladan ilaç almayın. Nabzınızı sürekli ölçmeyin; ölçüm kaygıyı besler.

Atak geçtikten sonra

Atak geçtikten sonra ne yapmalı? Kendinizi yormayın, biraz su için, mümkünse kısa bir yürüyüş yapın. Sonra kısa bir not tutun: saat kaçtı, neredeydiniz, öncesinde ne oldu, kaç dakika sürdü, şiddeti ondan kaç. Bu notlar birkaç hafta sonra tetikleyicileri görmenizi sağlar ve uzmana gittiğinizde çok işe yarar.

Tekrarlamasını önlemek

Atakların tekrarlamasını önlemek için asıl iş gündelik düzende ve tedavidedir. Kafeini azaltın; kahve ve enerji içeceği panik ataklarını tetikleyebilir. Uyku saatlerinizi sabitleyin. Haftada birkaç kez orta düzey egzersiz yapın; düzenli hareket kaygı düzeyini düşürür. Nefes ve gevşeme çalışmalarını her gün on dakika yapın, yalnız atak anında değil; beceri önceden kazanılır.

Tedavi tarafında panik bozukluk, yanıt alınması en yüksek tablolardan biridir. Bilişsel davranışçı terapi, bedensel belirtileri felaket gibi yorumlama alışkanlığını değiştirir ve kaçınılan durumlara adım adım yaklaşmayı öğretir. Gerektiğinde ilaç eklenir. Çoğu kişi birkaç ay içinde belirgin biçimde rahatlar.

Ne zaman uzmana görünmeli?

Şu durumlarda bir uzmanla görüşün:

• Ataklar tekrarlıyorsa
• Atak olmasın diye yerlerden ve durumlardan kaçınmaya başladıysanız
• Sürekli "yine olacak" korkusuyla yaşıyorsanız
• Uyku ve iş düzeniniz bozulduysa

İlk kez yaşadığınız göğüs ağrısında ya da belirtiler alışılmadıksa önce tıbbi değerlendirme yapılmalı; acil belirtilerde 112'yi arayın.