Sınav kaygım yüzünden bildiklerimi unutuyorum, nasıl başa çıkarım?

Kaygının işe yarayan kısmı

Kaygının bir miktarı işe yarar. Çok düşük kaygı dikkati toplamaz, çok yüksek kaygı performansı düşürür. Hedef kaygıyı sıfırlamak değil, orta düzeyde tutmaktır.

Sınavdan önceki haftalar

Sınavdan önceki haftalarda yapılacaklar performansı en çok belirleyen kısımdır. Çalışmayı zamana değil, göreve göre planlayın: "üç saat çalışacağım" yerine "şu iki konuyu bitireceğim". Aralıklı tekrar yapın; aynı konuyu farklı günlerde kısa kısa tekrar etmek, uzun tek seferlik çalışmadan daha kalıcıdır. En etkili yöntem kendi kendini sınamaktır: okumak yerine kapatıp anlatmaya çalışın, soru çözün, boş kâğıda yazın. Bu yöntem hem öğrenmeyi hem sınav anındaki erişimi güçlendirir.

Deneme sınavlarını gerçek koşullarda yapın: aynı saatte, süreyi tutarak, telefon kapalı, masada yalnız izin verilen malzemelerle. Beynin sınav ortamına alışması, o gün yaşanan şoku azaltır.

Uyku, sınav performansının en çok küçümsenen parçasıdır. Sınavdan önceki gece geç saatlere kadar çalışmak, o güne kadar öğrendiklerinizin pekişmesini engeller. Son gece erken yatın; bilmediğiniz bir konuyu o gece öğrenmenin getirisi, uykusuz kalmanın götürüsünden azdır.

Sınav günü

Sınav günü için basit bir düzen kurun. Kahvaltıyı atlamayın ama ağır yemeyin. Kafeini abartmayın; fazlası titreme ve çarpıntı yapar. Sınav yerine erken gidin, acele etmek kaygıyı yükseltir. Sınav öncesi diğer öğrencilerle konu tartışmayın; bu, çoğu kişide paniği artırır. Kulağa küçük gelebilir ama bu üç madde çok işe yarar.

Zihniniz boşalırsa

Sınav anında zihniniz boşalırsa şunu yapın: durun ve on saniye nefes verin. Burundan dört saniyede alıp ağızdan altı saniyede verin, üç kez tekrarlayın. Sonra o soruyu bırakıp bildiğiniz bir soruya geçin. İlk doğru cevap, sistemi yeniden çalıştırır. Bir de kâğıdın kenarına aklınıza gelen anahtar kelimeleri yazın; yazmak erişimi kolaylaştırır. Süreyi kontrol edin ama sürekli saate bakmayın.

Düşünce ve beden hazırlığı

Düşünce tarafında da hazırlık yapılabilir. "Bu sınavı kaybedersem her şey biter" cümlesi kaygıyı tavana çıkarır. Bunun yerine gerçekçi bir cümle hazırlayın: "Bu sınav önemli ama tek fırsat değil. Elimden geleni yapacağım." Bu cümleyi sınavdan önceki günlerde tekrar edin; kritik anda hazır olsun.

Bedensel hazırlık da unutulmasın. Sınav dönemlerinde hareket etmek zaman kaybı gibi görünür ama kaygıyı düşürür ve dikkati toparlar. Günde yirmi dakikalık yürüyüş yeterlidir.

Ne zaman destek almalı?

Şu durumlarda uzman desteği alın:

• Kaygı nedeniyle sınava girememe yaşandıysa
• Sınav öncesi panik atak oluyorsa
• Uyku ve iştah belirgin biçimde bozulduysa
• Sürekli mide-bağırsak şikâyetleri varsa
• Sınav dışındaki alanlarda da kaygı yaygınlaştıysa ya da çökkünlük eklendiyse

Sınav kaygısı, bilişsel davranışçı terapiyle birkaç görüşmede belirgin biçimde azalabilen bir tablodur.