Uykuda kâbus görüyorum, her gece aynı rüya, ne yapabilirim?

Neden tekrarlar?

Önce nedenlere bakalım. Tekrarlayan ve hep aynı içerikte olan kâbuslar, sıklıkla travmatik bir deneyimle bağlantılıdır: kaza, afet, şiddet, ani kayıp, tıbbi bir olay. Travma sonrası stres tablosunun tipik belirtilerinden biridir. Ancak her kâbus travmaya bağlı değildir. Diğer nedenler arasında yoğun stres, uyku düzensizliği, alkol kullanımı ve bırakma dönemleri, bazı ilaçların etkisi, ateşli hastalıklar, uyku apnesi ve yatmadan hemen önce yoğun uyarıcı içerik izlemek sayılabilir.

Kâbusların uykuyu bozma biçimi de tabloyu sürdürür: kişi gece uyanır, yeniden uyumakta zorlanır, gündüz yorgun olur, yorgunluk uyku yapısını daha da bozar ve kâbuslar artar.

İmgelem provası

En etkili yöntem, imgelem provası olarak bilinen çalışmadır ve mantığı basittir: kâbusun senaryosunu uyanıkken değiştirip yeni hâlini zihinde tekrar etmek.

Nasıl yapılır? Gündüz, sakin bir zamanda kâbusu yazın. Sonra senaryonun bir yerinden itibaren onu değiştirin; sonu ya da gidişatı artık tehdit edici olmasın. Değişiklik gerçekçi olmak zorunda değildir, yeter ki siz kabul edin. Yeni hâli her gün on beş dakika boyunca zihninizde canlandırın, tercihen akşamüstü. Birkaç hafta sürdürüldüğünde kâbusların sıklığı ve şiddeti belirgin biçimde azalır. Bu yöntem bir uzman eşliğinde yapıldığında daha hızlı sonuç verir, ancak temel hâliyle kendi başınıza da deneyebilirsiniz.

Uyku düzeni

Uyku düzeniyle ilgili yapılabilecekler de var. Kalkış saatinizi sabitleyin. Yatmadan önceki bir saati sakinleştirici bir rutine ayırın. Yatmadan önce haber, şiddet içerikli dizi ya da tartışma gibi uyarıcı içeriklerden uzak durun. Alkol kullanmayın; alkol gecenin ikinci yarısında rüya evresini yoğunlaştırır ve kâbusları artırır. Yatak odasını güvenli hissettirecek şekilde düzenleyin; loş bir gece lambası bazı kişilerde işe yarar.

Kâbusla uyandığınızda

Gece kâbusla uyandığınızda ne yapmalı? Yatakta dönüp durmayın. Kalkın, ışığı açın, birkaç dakika ayakta kalın, su için, yavaş nefes alın. Kendinize nerede olduğunuzu söyleyin: tarih, yer, saat. Bu topraklanma çalışması, uyanıklığa geçişi hızlandırır. Sonra uykunuz geldiğinde yatağa dönün.

Travma ve çocuklar

Travma bağlantısı varsa asıl tedavi o tabloya yöneliktir. Travma odaklı bilişsel davranışçı terapi ve EMDR, travma sonrası stres tablosunda etkinliği gösterilmiş yöntemlerdir; kâbuslar bu tedaviyle birlikte gerileme eğilimindedir. Bazı durumlarda hekim değerlendirmesiyle ilaç tedavisi eklenebilir.

Çocuklarda kâbuslar sıktır ve çoğu gelişimsel olarak olağandır. Çocuğu sakinleştirmek, rüyanın içeriğini gündüz konuşmak ve rutini korumak genellikle yeterlidir. Ancak kâbuslar aynı içerikte tekrarlıyorsa ve bir olaydan sonra başladıysa değerlendirme gerekir.

Ne zaman uzmana başvurmalı?

Şu durumlarda uzmana başvurun:

• Kâbuslar haftada birkaç kez tekrarlıyorsa
• Bir aydan uzun sürüyorsa
• Uyumaktan korkmaya başladıysanız
• Gündüz işlevinizi bozuyorsa
• Travmatik bir olaydan sonra başladıysa
• Uyku sırasında bağırma ve şiddetli hareketler varsa
• Alkol ya da ilaçla ilişkili olabileceğini düşünüyorsanız

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeyin; acil durumda 112'yi arayın.