Sosyal Fobi

Sosyal fobi, dışarıdan bakıldığında çoğu zaman "biraz çekingen" ya da "içine kapanık" olarak görülen kişilerin içinde yaşadıkları yoğun korkuyu anlatır. Bir toplantıda söz almak, telefonla bir randevu almak, kalabalık bir yemekte oturmak ya da bir mağazada ürün iade etmek gibi pek çok kişi için sıradan olan durumlar, sosyal fobisi olan biri için günler önce başlayan bir kaygı kaynağıdır. Bu kaygı zamanla kariyer seçimlerini, arkadaşlıkları ve romantik ilişkileri sessizce şekillendirir.

Bu sayfada sosyal fobinin nasıl tanındığını, utangaçlıktan farkını, değerlendirme ve tedavinin hangi adımlarla ilerlediğini ve günlük hayatta nasıl ilerleme sağlanabileceğini bulacaksınız.

Kısa tanım

Sosyal fobide temel korku, başkalarının kişiyi beceriksiz, garip, kaygılı ya da yetersiz bulacağıdır. Kişi bu korkunun aşırı olduğunu çoğu zaman bilir; ancak durumla karşılaştığında kaygıyı kontrol edemez. Tanı için korkunun en az altı ay sürmesi ve iş, eğitim ya da sosyal hayatta belirgin bir kısıtlılığa yol açması gerekir.

İki ana görünüm vardır: pek çok sosyal durumda yaşanan yaygın sosyal fobi ve yalnızca topluluk önünde konuşma ya da performans gibi belirli durumlarla sınırlı performans tipi sosyal fobi.

Belirtiler: neye bakmalı?

Utangaçlıktan farkı

Değerlendirme adım adım

1. Durum listesi: Hangi sosyal durumların kaygı uyandırdığı ve hangilerinden kaçınıldığı sıralanır.
2. Düşünce ve davranış haritası: Durumdan önce, sırasında ve sonra akla gelen düşünceler ile kullanılan güvenlik davranışları belirlenir.
3. Etkinin ölçülmesi: Sosyal kaygının iş, eğitim ve ilişkilerde nelere mal olduğu konuşulur.
4. Eşlik eden durumlar: Depresyon, panik bozukluk ve özellikle alkol kullanımı değerlendirilir; sosyal ortamlarda rahatlamak için alkole yönelmek sık görülür.
5. Hedefler: "Haftalık toplantıda bir kez söz almak" gibi somut ve sıralı hedefler belirlenir.

Tedavi basamakları

Terapinin en çarpıcı bileşenlerinden biri video geri bildirimidir: kişi kısa bir konuşmasını kaydeder, önce nasıl göründüğünü tahmin eder, ardından kaydı izler. Çoğu kişi kaygısının dışarıdan sandığından çok daha az fark edildiğini görerek şaşırır.

Somut bir örnek

Yirmi altı yaşında bir yazılım uzmanı, yeteneklerine rağmen iki kez takım liderliği teklifini geri çevirmiş; çünkü haftalık toplantıları yönetmek ve sunum yapmak fikri bile midesini bulandırıyor. Toplantılarda kamerasını açmıyor, yemekhaneye gitmiyor, iş arkadaşlarıyla akşam buluşmalarına katılmıyor. Değerlendirmede yaygın sosyal fobi saptanır. Bilişsel davranışçı terapide önce güvenlik davranışları fark edilir, ardından bir basamak listesi hazırlanır: toplantıda kamerayı açmak, bir soru sormak, kısa bir güncelleme sunmak, en sonunda bir toplantıyı yönetmek. Her adımın ardından "gerçekte ne oldu?" sorusu birlikte değerlendirilir. Altı ay sonra yeni bir liderlik teklifini kabul eder.

Tedavi sürecinde size düşenler

Sosyal fobide ilerlemenin anahtarı, kaçınılan durumlara planlı olarak geri dönmektir. Başarıyı kaygının hiç olmaması olarak değil, kaygıya rağmen istediğiniz şeyi yapabilmek olarak tanımlamak süreci kolaylaştırır. Sosyal ortamlarda rahatlamak için alkole başvurmamak, kısa adımları düzenli tekrarlamak ve her adımdan sonra iyi giden şeyleri de not etmek önemlidir. Durum bittikten sonra hataları saatlerce düşünmek yerine dikkatinizi başka bir işe yöneltmek, bir sonraki adımı kolaylaştırır.

Sosyal fobi ve alkol

Sosyal fobisi olan kişilerin önemli bir kısmı, davetlerde, iş yemeklerinde ve buluşmalarda gerginliği azaltmak için alkolden yardım alır. Birkaç kadeh kısa vadede dili çözer, kızarmayı ve titremeyi bastırır. Ancak bu yöntemin iki bedeli vardır: Birincisi, kişi alkolsüz bir sosyal ortamla hiç karşılaşmadığı için korkusunun gerçekçi olmadığını öğrenme fırsatını kaybeder. İkincisi, alkol zamanla sosyal hayatın vazgeçilmez bir aracına dönüşür ve sorunlu içme gelişebilir. Bu nedenle tedavide alkol kullanımı açıkça konuşulur ve sosyal durumlara alkolsüz dönüş adım adım planlanır.

İş ve eğitim hayatında

Sosyal fobi, iş ve eğitim hayatında görünmez bir tavan gibi işler. Kişi sunum gerektiren dersleri bırakabilir, sözlü sınavlardan kaçınabilir, iş görüşmelerine gitmeyebilir ya da yeteneklerinin altında ama daha az insanla temas gerektiren işleri seçebilir. Tedavi sürecinde bu alanlar özellikle hedef alınır: bir iş görüşmesinin prova edilmesi, kısa bir sunumun hazırlanıp seansta denenmesi, toplantıda söz almak için önceden iki cümle hazırlanması gibi. Küçük başarılar biriktikçe kişinin kendine güveni ve seçenekleri genişler.

Yakınlar için

Sosyal kaygısı olan bir yakını zorla kalabalık ortamlara sokmak ya da "ne var bunda" diyerek küçümsemek kaygıyı artırır. Onun yerine telefon görüşmelerini, randevuları ve sosyal işleri sürekli onun yerine yapmak da kaçınmayı sürdürür. En yararlı destek, küçük adımları cesaretlendirmek, ilerlemeleri fark etmek ve tedavi planına saygı göstermektir.

Beklemek mi, başvurmak mı?

Kırmızı bayraklar

• Yalnızlık ve umutsuzlukla birlikte yaşamaktan vazgeçme düşünceleri
• Sosyal durumlarla baş etmek için alkol ya da sakinleştiricinin her gün kullanılması
• Evden hiç çıkamama ve temel ihtiyaçların karşılanamaması
• Depresyon belirtilerinin hızla ağırlaşması