BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi)

Bilişsel davranışçı terapi, kısaca BDT, günümüzde en yaygın uygulanan psikoterapi yöntemlerinden biridir. Ruhsal sıkıntıyı, kişinin yaşadığı olaylar kadar o olayları yorumlama biçiminin ve bu yorumlara verdiği davranışsal tepkilerin de belirlediği fikrine dayanır. Terapide bu yorum ve tepkiler birlikte incelenir, sorunu besleyen döngüler ortaya çıkarılır ve yerlerine daha işlevsel olanlar konur.

Bu sayfada BDT'nin hangi sorunlarda önerildiğini, bir terapi sürecinin hangi aşamalardan geçtiğini, ne kadar sürdüğünü ve sizden neler beklendiğini adım adım bulacaksınız.

Kısa tanım

BDT üç bileşen arasındaki ilişkiye odaklanır: düşünceler, duygular ve davranışlar. Örneğin "bu sunumda kesin rezil olacağım" düşüncesi yoğun kaygıya, kaygı ise sunumu erteleme ya da hastalık bahanesiyle iptal etme davranışına yol açabilir. Erteleme o an rahatlatır; ama korkunun doğruluğunu sınama fırsatını ortadan kaldırdığı için bir sonraki sunumda kaygı daha da büyür. Terapide amaç, bu tür kısır döngüleri görünür kılmak ve kırmaktır.

Yöntem şimdiye ve buraya odaklıdır; geçmiş, bugünkü kalıpların nasıl oluştuğunu anlamak için ele alınır ama seansların çoğu bugünkü sorunlara ayrılır.

Hangi sorunlarda önerilir?

Araştırmalar BDT'nin yetişkinlerde şu durumlarda etkili olduğunu göstermektedir:

• Hafif ve orta düzeyde depresyon; ağır depresyonda ilaç tedavisiyle birlikte
• Yaygın kaygı bozukluğu ve sağlık kaygısı
• Panik bozukluk ve agorafobi
• Sosyal fobi ve belirli fobiler
• Takıntı hastalığı (maruz bırakma ve tepki önleme tekniğiyle)
• Travma sonrası stres bozukluğu (travmaya odaklı biçimiyle)
• Kronik uykusuzluk (uykusuzluğa özgü BDT ile)
• Yeme bozuklukları, öfke kontrolü güçlükleri ve stresle baş etme sorunları

Değerlendirme adım adım

BDT'ye başlamadan önce sorunun doğru tanımlanması gerekir. Değerlendirme genellikle şu sırayla ilerler:

1. Yakınmanın tanımlanması: Sizi neyin zorladığı, ne zamandır sürdüğü ve hangi durumlarda arttığı konuşulur.
2. Psikiyatrik değerlendirme: Eşlik eden depresyon, madde kullanımı ya da ilaç tedavisi gerektirebilecek bir durum olup olmadığı belirlenir.
3. Ölçüm: Belirtilerin başlangıç düzeyi, ileride ilerlemeyi karşılaştırabilmek için kayıt altına alınır.
4. Vaka formülasyonu: Sorunu başlatan ve sürdüren etkenler, düşünce-duygu-davranış döngüsü olarak birlikte çizilir.
5. Hedef belirleme: "Daha iyi hissetmek" yerine "haftada üç kez toplu taşımaya binebilmek" gibi gözlemlenebilir hedefler yazılır.

Seanslar nasıl ilerler?

Her seans genellikle 45–50 dakika sürer ve belli bir yapıyı izler: kısa bir durum değerlendirmesi, önceki haftanın uygulamalarının gözden geçirilmesi, o günün gündemi, yeni bir becerinin çalışılması ve bir sonraki haftanın uygulamasının planlanması.

Terapi boyunca kullanılan başlıca araçlar şunlardır:

• Düşünce kaydı: Zorlayıcı bir anda akla gelen düşünceyi, eşlik eden duyguyu ve bu düşüncenin lehine ve aleyhine kanıtları yazmak.
• Davranışsal etkinleştirme: Depresyonda, keyif ve başarı hissi veren etkinlikleri planlı olarak hayata geri katmak.
• Kademeli maruz bırakma: Kaçınılan durumlarla, kolaydan zora doğru sıralanmış basamaklar hâlinde yüzleşmek.
• Davranışsal deney: "Bunu yaparsam şu olur" öngörüsünü güvenli bir ortamda sınamak.
• Problem çözme: Somut bir sorunu tanımlamak, seçenekleri sıralamak, birini seçip uygulamak ve sonucu değerlendirmek.

Somut bir örnek: kaygı döngüsünü kırmak

Bir örnekle süreci daha iyi anlatabiliriz. Asansöre binmekten korkan ve bu yüzden her gün sekiz kat merdiven çıkan bir kişiyi düşünelim. İlk seanslarda korkunun ne zaman başladığı, asansörde tam olarak neyin olacağından korkulduğu ("mahsur kalırım ve nefessiz kalırım") ve bu korkunun hayatı nasıl daralttığı konuşulur. Ardından birlikte bir basamak listesi hazırlanır: asansörün kapısı açıkken içine girip çıkmak, bir kat inmek, iki kat çıkmak, yoğun saatte binmek gibi. Her basamakta kaygının önce yükseldiğini, sonra kendiliğinden azaldığını deneyimlemek, "kaygı hiç geçmez" inancını sarsar. Seanslar arasında yapılan bu adımlar, birkaç hafta içinde merdiven zorunluluğunu ortadan kaldırabilir.

Depresyonda ise süreç farklı işler. Kişi "zaten hiçbir şeyden keyif almıyorum, neden dışarı çıkayım" diye düşünüp evde kalır; evde kalmak keyifsizliği artırır. Davranışsal etkinleştirmede, ruh hâlinin düzelmesini beklemeden küçük ve planlı etkinliklere başlanır: on beş dakikalık bir yürüyüş, bir arkadaşa kısa bir mesaj, yarım saatlik bir hobi. Etkinlik sonrası ruh hâli puanlanır. Zamanla "harekete geçmek için önce iyi hissetmem gerekir" düşüncesinin yerini "harekete geçtikçe iyi hissediyorum" deneyimi alır.

Süre ve sıklık

Beklemek mi, başvurmak mı?

Kırmızı bayraklar

• Kendine zarar verme ya da yaşamaktan vazgeçme düşüncelerinin artması
• Gerçeklikle bağın zayıfladığını düşündüren belirtiler
• Günlerdir neredeyse hiç uyumadan aşırı enerjik hissetme
• Alkol ya da madde kullanımının kontrolden çıkması

Hangi durumda başka bir yöntem öne çıkar?

Belirtiler çok ağırsa, örneğin kişi yataktan çıkamayacak kadar çökkünse, önce ilaç tedavisiyle bir miktar toparlanma sağlanması, terapiye daha sonra ağırlık verilmesi gerekebilir. Çocukluktan süregelen ve ilişkilerde tekrar eden köklü örüntüler ön plandaysa şema terapi; belirli bir travmatik anının yükü belirleyiciyse EMDR; kaygıyı ortadan kaldırmak yerine onunla birlikte değerli bir hayat kurmak hedefse kabul ve kararlılık terapisi tercih edilebilir. Bu seçim, değerlendirme sonrasında sizinle birlikte yapılır.

Süreçte size düşenler

BDT'nin başarısı büyük ölçüde seans dışında yapılan çalışmalara bağlıdır. Uygulamaları kusursuz yapmak gerekmez; yarım yapılmış bir düşünce kaydı bile seansa getirildiğinde üzerinde çalışılacak değerli bir malzemedir. Seansa gündem maddeleriyle gelmek, işe yaramayan bir tekniği açıkça söylemek ve küçük ilerlemeleri not etmek, süreci hızlandırır. Seanslar sona erdikten sonra da düşünce kaydı ve basamaklı yüzleşme gibi araçlara ara ara dönmek, elde edilen iyileşmeyi korumanın en sağlam yoludur.