Uykusuzluk ve Uyku Bozuklukları

Uyku, ruh sağlığının hem aynası hem de temelidir. Yetersiz ya da bölünmüş uyku, ertesi gün sabırsızlığı, unutkanlığı ve kaygıyı artırır; uzun süren uykusuzluk ise depresyon ve kaygı bozukluklarının gelişme riskini yükseltir. Öte yandan pek çok ruhsal hastalık ilk olarak uyku değişiklikleriyle kendini gösterir. Bu nedenle bir psikiyatri değerlendirmesinde uyku her zaman ayrıntılı olarak ele alınır.

Bu sayfada uykusuzluğun ne zaman bir tedavi gerektirdiğini, değerlendirmenin nasıl yapıldığını, tedavinin hangi basamaklarla ilerlediğini ve uyku ilaçlarının hangi koşullarda kullanıldığını bulacaksınız.

Kısa tanım

Uykusuzluk üç biçimde görülebilir: yatağa girdikten sonra uzun süre uykuya dalamamak, gece sık uyanıp yeniden uyumakta zorlanmak ya da planlanandan çok erken uyanmak. Herkes zaman zaman kötü bir gece geçirir; bu durumun haftada en az üç gece, üç aydan uzun sürmesi ve gündüz işlevini bozması kronik uykusuzluk olarak adlandırılır.

Uyku bozukluklarının başlıca türleri

Neden ortaya çıkar?

Uzmanlar uykusuzluğu çoğu zaman üç halkalı bir zincir olarak anlatır. İlk halka yatkınlıktır: kaygıya eğilimli bir mizaç, hafif uyuyan bir yapı ya da ailede benzer sorunlar. İkinci halka tetikleyicidir: iş değişikliği, bir kayıp, sağlık sorunu, maddi sıkıntı. Üçüncü halka ise sürdürücülerdir ve tedavinin asıl hedefi burasıdır. Tetikleyici ortadan kalktıktan sonra bile uyku düzelmeyebilir; çünkü kişi kötü geceleri telafi etmek için yatakta daha uzun kalmaya, sabahları uyuyabildiği kadar uyumaya, gece saatin kaç olduğuna bakmaya başlar. Bu çabalar iyi niyetlidir ama yatağı dinlenmenin değil, uykuyla mücadelenin yeri hâline getirir.

Depresyon, kaygı bozuklukları, bipolar bozukluk, travma sonrası stres, kronik ağrı, reflü, tiroit hastalıkları, menopoz ve bazı ilaçlar da uykusuzluğun sık nedenleri arasındadır.

Değerlendirme adım adım

1. Uyku öyküsü: Yatma ve kalkma saatleri, uykuya dalma süresi, gece uyanmaları, gündüz şekerlemeleri ve hafta sonu düzeni konuşulur.
2. Uyku günlüğü: İki hafta boyunca her sabah kısa notlar alınır: yatış saati, tahmini uykuya dalma süresi, uyanmalar, kalkış saati ve uykunun kalitesi.
3. Ruhsal değerlendirme: Depresyon, kaygı, travma ve bipolar bozukluk belirtileri sorulur.
4. Bedensel nedenler: Horlama, nefes durmaları, bacak huzursuzluğu, ağrı, reflü ve kullanılan ilaçlar gözden geçirilir; gerekirse tahlil istenir.
5. Yönlendirme: Uyku apnesi ya da başka bir uyku hastalığından şüphelenilirse uyku laboratuvarında inceleme önerilir.

Tedavi basamakları

Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi kronik uykusuzlukta ilk seçenek tedavidir. Başlıca bileşenleri şunlardır: yalnızca uykulu olunca yatağa gitmek, yirmi dakikadan uzun uyanık kalındığında yataktan kalkmak, yatakta geçirilen süreyi gerçek uyku süresine yakın tutacak biçimde geçici olarak kısaltmak ve "bu gece de uyuyamazsam yarın mahvolurum" gibi düşünceleri sınamak. Bu yöntem başlangıçta yorucu gelebilir; ancak etkisi ilaç bırakıldıktan sonra da süren kalıcı iyileşmeler sağlar.

Uyku ilaçları: ne zaman, nasıl?

İlaçlar, yoğun bir kriz döneminde ya da terapinin ilk haftalarında köprü görevi görebilir. Sakinleştirici türdeki uyku ilaçları aylarca kullanıldığında vücut alışır, aynı etki için daha yüksek doz gerekebilir, sabahları sersemlik ve ileri yaşta düşmeler görülebilir. Bu ilaçlar aniden kesildiğinde de uykusuzluk eskisinden ağır biçimde geri dönebilir. Bu nedenle ilaç kararı verilirken uykusuzluğun nedenine uygun, bağımlılık yapma olasılığı düşük bir seçenek aranır, doz olabildiğince düşük tutulur ve ne kadar süre kullanılacağı ilk günden konuşulur. Bırakma planı da tedavinin başında hazırlanır.

Somut bir örnek

Elli iki yaşında bir yönetici, üç yıldır gecelerin çoğunda saat üçte uyanıyor ve sabaha kadar uyuyamıyor. Uyumak için akşamları iki kadeh şarap içiyor, hafta sonları öğlene kadar yatıyor. Uyku günlüğü, yatakta sekiz buçuk saat geçirdiğini ama yalnızca beş saat uyuduğunu gösterir. Eşi yüksek sesli horlamadan söz ettiği için önce uyku apnesi araştırılır ve hafif düzeyde bulunur; tedavisi başlanır. Ardından alkol bırakılır, kalkış saati sabitlenir ve uykusuzluğa yönelik terapiyle yatakta geçirilen süre geçici olarak altı saate indirilir. Altı hafta sonra uyku daha bütünlüklü hâle gelir ve süre kademeli olarak uzatılır.

Tedavi sürecinde size düşenler

Tedavinin belki de en zor ama en etkili kuralı, kalkış saatini yedi gün boyunca değiştirmemektir; cumartesi sabahı da çalar saat aynı saatte çalar. Uyanır uyanmaz perdeleri açmak ya da kısa bir yürüyüşe çıkmak beynin günün başladığını anlamasına yardım eder. Kahve ve çayı öğle saatlerinden sonra bırakmak, akşam yemeğini erken yemek ve alkolü uyku ilacı gibi kullanmamak da önemlidir. Yatmadan önceki son saati iş e-postalarından ve ekranlardan arındırıp kitap, ılık duş ya da hafif germe hareketleriyle geçirmek, zihne yavaşlama sinyali verir. Gece saate bakmamak ve telefonu yatak odası dışında şarj etmek, uyku kaygısını azaltır. Uyku günlüğünü tedavi boyunca sürdürmek, ilerlemeyi somut olarak görmenizi sağlar.

Yaşla birlikte değişen uyku

Yaş ilerledikçe derin uyku azalır, uyku daha hafif hâle gelir ve gece uyanmaları sıklaşır. Pek çok kişi akşam daha erken uykusu geldiğini ve sabah daha erken uyandığını fark eder. Bu değişiklikler olağandır; ancak gündüz işlevini bozan uykusuzluk yaşlılığın kaçınılmaz bir parçası değildir. İleri yaşta uyku ilaçlarının düşme, kafa karışıklığı ve unutkanlık gibi yan etkileri daha belirgin olduğundan, bu yaş grubunda ilaç dışı yöntemlere özellikle öncelik verilir. Gün içinde dışarıda geçirilen zamanı artırmak, öğleden sonra uzun şekerlemelerden kaçınmak ve akşam sıvı alımını sınırlamak çoğu zaman belirgin fark yaratır.

Beklemek mi, başvurmak mı?

Kırmızı bayraklar

• Araç kullanırken ya da makine başında uyuklama
• Uykuda nefes durmalarının yakınlar tarafından gözlenmesi
• Neredeyse hiç uyumadan günlerce enerjik ve taşkın olma
• Uykusuzlukla birlikte umutsuzluk ve kendine zarar verme düşünceleri