ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi)

Kaygıyı bastırmaya, üzüntüyü düşünmemeye, rahatsız edici düşünceleri kafadan atmaya çalışmak çok doğal tepkilerdir. Ancak bu çaba çoğu zaman beklenenin tersini yapar: bastırılan düşünce daha sık geri gelir, kaçınılan duygu daha fazla yer kaplar. Üstelik bu mücadeleye harcanan zaman ve enerji, iş, aile ve sağlık gibi kişinin gerçekten önemsediği alanlardan çalınır. Kabul ve kararlılık terapisi, kısaca ACT, bu mücadelenin kendisini sorunun bir parçası olarak ele alır.

Bu sayfada ACT'nin temel mantığını, hangi durumlarda öne çıktığını, diğer yöntemlerden farkını, seansların nasıl işlediğini ve karar verirken dikkat edilecek noktaları bulacaksınız.

Kısa tanım

ACT, bilişsel davranışçı terapiler ailesinin daha yeni kuşak bir üyesidir. Düşüncelerin içeriğini değiştirmeye uğraşmak yerine, kişinin düşünceleriyle kurduğu ilişkiyi değiştirmeye odaklanır. "Başarısızım" düşüncesi akla geldiğinde onunla tartışmak ya da onu bastırmak yerine, onu zihnin ürettiği bir cümle olarak fark etmek ve buna rağmen değer verilen bir adımı atmak hedeflenir.

ACT'nin vardığı yer "psikolojik esneklik" olarak adlandırılır: o anki iç deneyim ne olursa olsun, durumun gerektirdiği ve kişinin değerlerine uygun davranışı seçebilme becerisi.

Altı temel süreç

Hangi durumlarda tercih edilir?

ACT, tanıdan bağımsız biçimde pek çok güçlükte uygulanabilen esnek bir yöntemdir. Yetişkinlerde özellikle şu durumlarda öne çıkar:

• Yıllardır süren kaygı ve endişe; özellikle kaygıyı "tamamen yok etme" çabasının kendisinin yorucu hâle geldiği durumlar
• Tekrarlayan ya da süreğen depresyon
• Kronik ağrı, fibromiyalji ve uzun süreli bedensel hastalıklarla yaşamak
• İş stresi, tükenmişlik ve anlam kaybı
• Takıntılı düşüncelerle verilen bitmeyen mücadele
• Kayıp, ayrılık ve hayat geçişleri gibi değiştirilemeyecek durumlara uyum
• Mükemmeliyetçilik ve aşırı öz eleştiri

BDT'den farkı nedir?

İki yöntem birbirinin rakibi değildir; kişiye göre biri öne çıkabilir ya da ikisinden de yararlanılabilir.

Değerlendirme adım adım

1. Sorunun tanımı: Sizi neyin zorladığı, ne zamandır sürdüğü ve günlük hayatı nasıl etkilediği konuşulur.
2. Psikiyatrik değerlendirme: İlaç tedavisi ya da acil müdahale gerektiren bir durum olup olmadığı belirlenir.
3. Mücadele haritası: Bugüne kadar zor duygu ve düşüncelerle baş etmek için neler denendiği, bunların kısa vadede ne kazandırdığı ve uzun vadede neye mal olduğu incelenir.
4. Değerlerin keşfi: İlişkiler, iş, sağlık, öğrenme ve topluluk gibi alanlarda sizin için neyin önemli olduğu netleştirilir.
5. Hedef ve plan: Değerlere bağlı, küçük ve gözlemlenebilir adımlar belirlenir.

Seanslar nasıl ilerler?

ACT seanslarında konuşmanın yanında kısa farkındalık egzersizleri, benzetmeler ve deneyimsel alıştırmalar sık kullanılır. Örneğin düşünceleri bir dere üzerinde akan yapraklara yerleştirmek, korkutucu yolcuları olan bir otobüsün direksiyonunu bırakmamak ya da bataklıkta çırpındıkça daha çok batmak gibi imgeler, zihnin nasıl çalıştığını deneyimle anlamaya yardımcı olur.

Bir seans tipik olarak şöyle ilerler: geçen haftanın değerlendirilmesi, o hafta zorlanılan bir anın birlikte incelenmesi, bu ana uygun bir beceri üzerinde çalışılması ve bir sonraki hafta için değerlere bağlı küçük bir eylemin planlanması. Seanslar arasında bu eylemi atarken ortaya çıkan düşünce ve duyguları gözlemlemeniz istenir.

Somut bir örnek

Kronik bel ağrısı nedeniyle iki yıldır arkadaşlarıyla buluşmayı bırakmış bir kişiyi düşünelim. "Ağrım geçince yeniden görüşürüm" diye beklerken hayatı giderek daralmıştır. ACT'de önce bu beklemenin neye mal olduğu fark edilir; ardından "yakın arkadaşlıklara önem veren biri olmak" değeri netleştirilir. İlk adım olarak ağrı olsa bile bir arkadaşla kısa bir kahve buluşması planlanır. Ağrı yok olmaz; ama ağrı ile birlikte de anlamlı bir şey yapılabildiği deneyimlenir. Bu deneyim, bir sonraki adımı kolaylaştırır.

Günlük hayatta deneyebileceğiniz üç alıştırma

Düşünceye etiket koymak: Sizi sıkıştıran bir düşünce geldiğinde, örneğin "kimse beni sevmiyor", cümlenin başına "aklımdan şu düşünce geçiyor:" ifadesini ekleyin. Düşünce ortadan kalkmaz; ama onunla aranıza küçük bir mesafe girer ve size ne yapacağınızı söyleyen bir emir olmaktan çıkar.

Üç nefeslik mola: Gün içinde zorlandığınız bir anda üç yavaş nefes alın. İlk nefeste o an ne düşündüğünüzü, ikincisinde bedeninizde ne hissettiğinizi, üçüncüsünde çevrenizde ne gördüğünüzü ve duyduğunuzu fark edin. Bu kısa durak, otomatik tepki yerine seçim yapma alanı açar.

Değer pusulası: Haftanın başında kendinize "bu hafta, önem verdiğim biri olmak için atabileceğim en küçük adım ne?" diye sorun. Adım küçük olsun: bir telefon görüşmesi, on dakikalık bir yürüyüş, yarım kalmış bir işin bir sayfası. Hafta sonunda bu adımı atarken neler yaşadığınızı yazın.

Süre ve sıklık

Beklemek mi, başvurmak mı?

Kırmızı bayraklar

• Kendine zarar verme ya da intihar düşüncelerinin ortaya çıkması veya artması
• Günlük bakımın, yemek yemenin ve uykunun belirgin biçimde bozulması
• Alkol ya da madde kullanımının duygularla baş etmenin başlıca yolu hâline gelmesi
• Gerçeklikle bağın zayıfladığını düşündüren belirtiler